Nấm ăn: các loại phổ biến, lợi ích, cách ăn an toàn và lưu ý khi chọn mua

Nấm ăn là thực phẩm ít năng lượng, chứa chất xơ, vitamin nhóm B và các hợp chất chống oxy hóa như ergothioneine. Nấm được chiếu tia UV hoặc phơi nắng còn tạo ra vitamin D. Ăn nấm trồng, nguồn gốc rõ ràng và nấu chín là cách dùng an toàn, dễ áp dụng trong bữa cơm hằng ngày. Lưu ý quan trọng nhất: không hái và ăn nấm mọc hoang . Ngộ độc nấm ít gặp hơn các loại ngộ độc thực phẩm khác nhưng tỷ lệ tử vong rất cao. Bài viết giới thiệu các loại nấm phổ biến, giá trị dinh dưỡng, những gì nghiên cứu cho thấy và cách ăn nấm an toàn. Tóm tắt nhanh Nấm là thực phẩm ít năng lượng, dễ kết hợp trong nhiều món. Nấm thường trồng trong bóng tối nên rất ít vitamin D, trừ khi được phơi nắng hoặc chiếu UV. Nghiên cứu quan sát cho thấy ăn nấm nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn, nhưng chưa chứng minh được nhân quả. Không ăn nấm dại, nấm lạ, nấm mọc hoang kể cả nấm màu trắng. Nấu chín kỹ nấm, nhất là nấm kim châm. Không ăn nấm ôi, nhớt, dập nát hoặc có mốc. Các loại nấm ăn phổ biến ở Việt Nam Nấm hương (shiitake). Mùi thơm đậm, hay dùng tươi hoặc khô trong món hầm, xào, nấu canh. Nấm rơm. Vị ngọt nhẹ, quen thuộc trong canh, xào và các món chay. Nấm kim châm (enoki). Sợi dài, màu trắng, thường ăn trong lẩu và canh. Cần nấu chín kỹ. Nấm mỡ (nấm trắng). Vị dịu, dùng nhiều trong món xào, súp, áp chảo. Nấm bào ngư (nấm sò). Thịt mềm, hợp xào, nướng, chiên. Nấm đùi gà. Thân chắc, giòn dai, hợp nướng và xào. Mộc nhĩ (nấm mèo). Giòn, thường dùng khô sau khi ngâm nở, trong chả, nem, món xào. Bài này không bàn về nấm linh chi và các dạng viên uống hoặc thực phẩm chức năng làm từ nấm. Giá trị dinh dưỡng của nấm Ít năng lượng, nhiều nước Nấm phần lớn là nước nên cho cảm giác no với lượng năng lượng thấp. Nấm cũng có chất xơ và vitamin nhóm B. Ergothioneine, chất chống oxy hóa đặc trưng Các tác giả của một phân tích gộp năm 2021 cho biết nấm là nguồn thực phẩm giàu ergothioneine nhất, một chất chống oxy hóa đặc biệt. Nấm hương, nấm bào ngư, maitake và nấm đùi gà có nhiều hơn nấm mỡ, cremini và portobello. Vitamin D: cần có tia UV Nấm thường được trồng trong tối nên lượng vitamin D rất thấp. Một tổng quan đăng trên tạp chí Nutrients cho biết nấm mỡ tươi bán lẻ thường dưới 1 µg vitamin D2 trong 100 g. Khi được phơi nắng hoặc chiếu tia UV, ergosterol trong nấm chuyển thành vitamin D2, nên nấm phơi nắng hoặc chiếu UV có thể là nguồn vitamin D đáng kể. Lượng tạo ra còn tùy loại nấm, thời gian và diện tích bề mặt tiếp xúc. Lợi ích sức khỏe: điều gì có bằng chứng? Liên quan đến nguy cơ ung thư Phân tích gộp của Ba và cộng sự (2021) trên 17 nghiên cứu quan sát cho thấy nhóm ăn nấm nhiều nhất có nguy cơ ung thư tổng thể thấp hơn nhóm ăn ít nhất (RR gộp 0,66). Khi xét riêng từng loại ung thư, chỉ ung thư vú có mối liên quan rõ. Cần đọc đúng phạm vi. Đây là nghiên cứu quan sát, chỉ cho thấy sự liên quan, không chứng minh ăn nấm làm giảm ung thư. Nấm không thay thế tầm soát hay điều trị. Ngon miệng, đậm vị với ít muối Nấm tạo vị đậm đà nên nhiều người dùng để nấu món ngon mà bớt muối hoặc bớt thịt. Đây là lợi ích về cách ăn, không phải tác dụng chữa bệnh. Những điều chưa đủ chắc chắn Các tuyên bố về tăng miễn dịch, giảm cân, hạ đường huyết hay chống lão hóa nhờ ăn nấm chưa có đủ bằng chứng trên người. Nấm là thực phẩm tốt, không phải thuốc. Ăn nấm an toàn Tuyệt đối không ăn nấm dại Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) cho biết ngộ độc nấm tuy ít ca nhưng tỷ lệ tử vong đặc biệt cao. Nhiều loại nấm hoang dại chứa độc tố rất mạnh như amatoxin, có thể gây tổn thương gan, thận và suy đa tạng. Không nên tin các mẹo truyền miệng như thử bằng lòng trắng trứng, thìa bạc hay xem nấm có bị sâu bọ ăn không. Các bác sĩ Bệnh viện Bạch Mai nhấn mạnh không có cách dân gian nào nhận biết chính xác nấm độc. Có loại nấm độc gây triệu chứng muộn, nên người ăn có thể thấy bình thường lúc đầu. Nếu sau khi ăn nấm bị buồn nôn, nôn, đau bụng, tiêu chảy, chóng mặt hoặc mệt lả, hãy đến cơ sở y tế gần nhất ngay, mang theo mẫu nấm còn lại nếu có. Nấu chín kỹ, nhất là nấm kim châm CDC (Hoa Kỳ) khuyến cáo nấu chín kỹ nấm kim châm vì từng có các vụ bùng phát nhiễm Listeria liên quan đến loại nấm này. Phụ nữ mang thai, người từ 65 tuổi trở lên và người suy giảm miễn dịch không nên ăn nấm kim châm sống. Không ăn nấm hỏng Nấm để ôi, nhớt, dập nát hoặc có mốc có thể hình thành độc tố mới. Hãy bỏ đi, không cố ăn cho hết. Người từng dị ứng nấm Người từng bị nổi mề đay, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn nấm nên tránh nấm và hỏi bác sĩ. Cách sơ chế và nấu nấm Rửa nhanh. Rửa nhanh dưới vòi nước hoặc lau sạch, không ngâm lâu. Nấm khô. Ngâm nước ấm cho nở rồi rửa lại, nấu chín kỹ. Nấu chín. Xào, hấp, nấu canh hoặc áp chảo cho nấm chín kỹ. Kết hợp rau củ. Nấm hợp với rau xanh, đậu phụ, trứng. Hạn chế dầu và muối. Để vị tự nhiên của nấm làm nên độ ngon. Cách bảo quản nấm Nấm tươi nên để ngăn mát và dùng trong vài ngày. Tránh bọc kín khi còn ướt vì dễ nhớt. Nấm khô để nơi khô ráo trong hũ hoặc túi kín, tránh ẩm. Không dùng nấm có mùi lạ, nhớt hoặc mốc. Cách chọn mua nấm Nguồn gốc rõ ràng. Chỉ mua nấm trồng từ nơi bán đáng tin, không mua nấm hái dại. Nấm tươi. Mũ khô, chắc, không nhớt, không thâm đen, không mùi lạ. Nấm khô. Khô giòn, không mốc, có mùi thơm tự nhiên, không mùi hóa chất. Nhãn mác. Có thông tin về loại nấm, nơi sản xuất, ngày sản xuất và hạn dùng. Mua ít trước. Nấm tươi nên mua đủ dùng trong vài ngày. Câu hỏi thường gặp Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu nấm? Chưa có khuyến cáo chính thức về liều. Trong phân tích gộp năm 2021, mức tham chiếu khoảng 18 g mỗi ngày được dùng để minh họa mối liên quan, không phải khuyến cáo y tế. Có ăn nấm kim châm sống được không? Không nên. Hãy nấu chín kỹ. Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và người suy giảm miễn dịch càng cần tránh ăn sống. Nấm mọc tự nhiên ngoài vườn có ăn được không? Không nên ăn nếu không biết chắc loại nấm. Nhiều nấm độc giống hệt nấm ăn được, kể cả với người có kinh nghiệm. Làm sao biết nấm có độc hay không? Không có cách đơn giản nào đáng tin. Các mẹo dân gian đều không chính xác. Cách an toàn nhất là chỉ ăn nấm trồng, nguồn gốc rõ ràng. Kết luận Nấm là thực phẩm đáng có trong bữa ăn: ít năng lượng, đậm vị, có chất xơ và các hợp chất có lợi. Hãy chọn nấm trồng, nguồn gốc rõ ràng, nấu chín kỹ và bảo quản đúng cách. Đừng bao giờ ăn nấm dại. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm của Dương Châu Food, bạn có thể liên hệ qua Zalo của Dương Châu Food . Chúng tôi chỉ tư vấn về các sản phẩm đang kinh doanh. Bài viết cung cấp thông tin dinh dưỡng, không thay thế tư vấn y tế. Người có bệnh lý, phụ nữ mang thai, người dị ứng và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu nghi ngờ ngộ độc nấm, hãy đến cơ sở y tế ngay. Nguồn tham khảo Ba DM, et al. (2021). Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition . https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8483951 A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients (2018). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213178 CDC. Outbreak of Listeria infections linked to enoki mushrooms (2022). https://www.cdc.gov/listeria/outbreaks/enoki-11-22/index.html VietnamNet. Vì sao ngộ độc nấm dại có số ca mắc ít nhưng tỷ lệ tử vong lại cao (dẫn khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế). https://vietnamnet.vn/vi-sao-ngo-doc-nam-dai-co-so-ca-mac-it-nhung-ty-le-tu-vong-lai-cao-2522916.html Báo Đại biểu Nhân dân. Ăn nấm hái trong rừng, nhiều người suy đa tạng nguy kịch (ý kiến TS.BS Nguyễn Trung Nguyên, Bệnh viện Bạch Mai). https://daibieunhandan.vn/an-nam-hai-trong-rung-nhieu-nguoi-suy-da-tang-nguy-kich-10416687.html